『睡眠のコツ』 と検索して調べると、｢寝る○時間前にお風呂に入る｣｢日中に太陽を浴びる｣｢○時間前に運動する｣などの、事前にやっておくべき系のアドバイスがたくさん出てきます。
でも、現実はそんなに余裕がない日もありますよね。
「明日予定があるから早く寝ないといけない」
「さっきまで仕事してて頭が冴えている」
「アニメや漫画を見ていたらもうこんな時間…」
そんな今すぐ寝たいあなたのために、ここでは寝る直前にできる「眠るための8つのコツ」 をご紹介します。
1. トイレを済ます
リラックスするためには、「小さな不安のタネ」を先に取り除くことが大切です。
「トイレ行きたいかも…」という意識が残っているだけで、脳は完全には休まりません。
眠る前には必ずトイレを済ませ、安心して布団に入れる状態をつくりましょう。
2. 全身の力を抜く
身体を横にしてリラックスしているつもりでも、意外と体には力が入っているものです。
全身の筋肉を緩めて完全な脱力状態を目指しましょう。
3. 明日の予定を全力で忘れる
明日の心配をしている間、脳は“活動モード”のままです。
｢明日のことは、明日の私に任せよう｣
｢目覚まし時計を信じよう｣
と決めて、眠りにつくことを最優先にしましょう。
4. 考え事をしない
寝る前の思考は眠りの最大の敵です。
仕事のこと、心配事、昔の出来事など、頭の中で言葉を使っているうちは脳が活動モードにあります。
「数を数える」も同様で、これは脳を言語的に動かしてしまう行為。
頭の中を“無言”にして、感覚だけを残すようにしましょう。
5. まぶたの中で眼球を上に向ける
人は眠っているとき、無意識に眼球を上に向けています。
つまり、白目をむくくらいの角度が自然な「眠る姿勢」なのです。
目を閉じた状態で少し上を見るようにすると、脳が“眠る準備モード”に入りやすくなります。
6. 腹式呼吸を無意識にできるまで繰り返す
呼吸には「胸式」と「腹式」の2種類があります。
胸式呼吸･･･胸を膨らませたりへこませたりして行う呼吸
腹式呼吸･･･お腹を膨らませたりへこませたりして行う呼吸
人間が眠っている間に無意識で行っているのは｢腹式呼吸｣です。
起きている間でも腹式呼吸を行い、”眠っている時と同じ状態” にしてあげれば自然と眠りに移行しやすくなります。
また、最初は意識的にお腹を膨らませたりへこませたりして腹式呼吸になっているかを確認しながら気をつける必要がありますが、何度も繰り返す中でこれが無意識できるようにしていきましょう。
7. 呼吸を浅くする
「リラックス＝深呼吸」というイメージがありますが、眠る時には逆に浅い呼吸を意識するようにしましょう。
ここで言う「浅い呼吸」とは、呼吸のペースと量を落とし、身体を“省エネモード”に導くということです。
眠っている時の呼吸は浅い
睡眠中の呼吸は、起きている時の60～70%の量とされています。
| 起きている時 | 浅い眠り | 深い眠り |
|---|---|---|
| 呼吸が深い | 呼吸はやや浅い | 呼吸が浅く遅い |
| 12～16回/分 | 10～14回/分 | 8～10回/分 |
寝る直前は、小さく・静かに・浅く呼吸をするのが理想です。
これが「睡眠中の呼吸リズム」に近い形になります。
自律神経のバランス
私たちの体は、呼吸の深さや速さに応じて自律神経のバランスを変えています。
たとえば、速く深い呼吸は「活動モード（交感神経）」を刺激し、心拍数を上げます。
一方、ゆっくり小さな呼吸は「休息モード（副交感神経）」を優位にし、体温を下げ、眠りに適した状態をつくり出します。
二酸化炭素濃度と睡眠の関係性
たくさん人がいる部屋で会議や講義を聞いていると眠くなることがありますよね。
これは部屋にたまった二酸化炭素が眠りを誘っているためです。
血中の二酸化炭素（CO₂）濃度が高い状態は、体内で鎮静効果をもたらし、脳の興奮を抑える働きがあるといわれています。
呼吸を意識的に浅くすることは、この二酸化炭素濃度が高い状態を自分で作り出すことにも繋がっています。
8. 気持ち良いポイントを探す
睡眠は人間の三大欲求のひとつと言われます。そして生物として欠かせない行動には、脳が「気持ちいい」と感じる仕組みが備わっています。
よくよく思い出してみると、あなたにもこんな経験があるのではないでしょうか?
- 大事な会議や授業でウトウト寝そうになる時の気持ちよさ
- 休みの日の朝に二度寝する時の幸福感
- 疲れ切った時に横になっただけで感じる快感
この時の快感を寝る前にも感じることができれば、あっという間に眠りにつけますよね。これを再現するところを目指していきます。
瞑想で身体の内側を探る
人は起きている間はいろんなことを頭で考えるのでつい見落としてしまいがちですが、瞑想して身体の内側に意識を集中するといろんな感覚があることに気づきます。
- まぶたの裏で上を向いているのが気持ちいい
- 息を吐く時が気持ちいい
- 毛布の温かさと肌触りが気持ちいい
ほんのわずかな快感ですが、見落とすことなくそれを繰り返し感じることができれば眠りにつくことができます。
まとめ
今すぐ眠りたいときは、「眠っているときの身体と脳の状態に自分を近づける」ことがポイントです。
眠っている間、体は脱力し、脳はリラックス状態にあります。
その感覚を理解し、意識的に再現することが大切です。
自分に合った寝具選びについて知りたい方は次の記事もご覧ください。
- なかなか眠りにつけない
- 睡眠の質が悪いと感じる
- 寝る姿勢が頻繁に変わる
- 途中で目が覚めてしまう
もしかしたらそれ、寝具があなたの体に合っていないのかもしれません。
私はこれも使いながら寝付きの悪さを実際に改善しました↓
